Die Kunst der Motivation und wie Sie dadurch den inneren Schweinehund in den Griff bekommen

Fehlende Motivation hat nichts mit Willensschwäche zu tun. Grundsätzlich neigen wir alle dazu, den unmittelbaren Verlockungen des Lebens nachzugeben und dafür langfristige Ziele zu opfern. Wer immer glaubt, wir erreichen unsere Ziele nur in Verbindung mit besonderer Anstrengung, der irrt. Vielmehr fehlt ein Werkzeug, um den inneren Schweinehund ruhig zu stellen. Gerade wenn wir uns sehr bemühen, sind Verhinderungsstrategien das Ergebnis. Dagegen gibt es eine effiziente Methode um Ihre Vorhaben zu erreichen. Diese Methode stelle ich Ihnen in diesem Artikel vor.

Weshalb lässt uns die Motivation im Stich?

In vielen Bereichen geht es um dieses Spiel: Kurzfristige Befriedigung versus langfristiger Erfolge. Oft fällt es uns schwer, dass wir uns kontinuierlich mit Themen beschäftigen, weil sich die Erfüllung kurzfristiger Bedürfnisse in den Vordergrund drängen.

In sieben Schritten erfahren Sie, wie Sie sich langfristig motivieren und Ihren inneren Schweinhund in den Griff bekommen.

Mit einer Motivationsstrategie zu mehr Motivation

1. Definieren Sie Aktivitäten, die Sie gerne regelmäßig machen würden

• Laufen gehen
• Fitnesscenter
• Gitarre spielen
• Lernen
• Töpfern
• Ein bestimmtes Buch lesen
• Eine Fremdsprache lernen
• Yoga
• Nähen
• Basteln
• …

2 . Motivation beginnt mit einer klaren Zieldefinition

Nehmen Sie sich am Anfang nicht zu viel vor. Das kann folgendermaßen aussehen:

• Eine sportliche Aktivität (Laufen, Fitnesscenter, Radfahren, …) und
• Eine kognitive Aktivität (Fremdsprache lernen, Musikinstrument lernen, …)

Später können Sie hier noch Aktivitäten hinzunehmen. Definieren Sie, wie oft und wie lang Sie pro Woche Ihre gewählten Aktivitäten ausüben wollen:

• 3 mal laufen pro Woche, jeweils 30 Minuten
• 2 mal in das Fitnesscenter gehen, jeweils 45 Minuten
• 5 mal pro Woche Spanisch lernen, jeweils 20 Minuten
• 3 mal pro Woche Gitarre spielen, jeweils 30 Minuten

Üben Sie bitte keine Aktivität mehr als 5 mal pro Woche aus, damit Sie freie Tage haben.

3. Definieren Sie zu jeder Aktivität das größte Hindernis

Über Hindernisse habe ich eingangs gesprochen. Sie sind jene Quälgeister, welche von unserem inneren Schweinhund geschickt werden um uns vorzugaukeln, kurzfristige Befriedigung steht über langfristigen Erfolgen. In Wirklichkeit ist es natürlich genau umgekehrt. Kämpfen Sie aber niemals gegen den inneren Schweinhund an. Sie können ihn nicht ändern und auch nicht vollkommen ruhig stellen, Sie können ihn ignorieren.

Definieren Sie Ihre Hindernisse:

• Wenn ich laufen gehen möchte, bin ich immer müde
• Wenn ich Gitarre spielen möchte, habe ich immer Lust fernzusehen
• Wenn ich ins Fitnesscenter gehen möchte, lacht mich meine gemütliche Couch an

4. Als nächstes definieren Sie ein zielführendes Verhalten

Hier ist jenes Verhalten gemeint, welches die Aktivität klar einleitet:

• Wenn ich laufen gehe, ziehe ich meine Laufschuhe an
• Wenn ich ins Fitnesscenter fahre, packe ich meine Tasche
• Wenn ich Gitarren spielen will, nehme ich die Gitarre und stimme sie
• Wenn ich Spanisch lernen will, hole ich die Unterlagen aus dem Schrank

5. Veränderung in der Zukunft festlegen

Was verändert sich in Ihrem Leben, wenn Sie ein bestimmtes Vorhaben für längere Zeit ausüben? Denken Sie in die Zukunft. Schauen sie etwa 6-12 Monate nach vorne. Was verändert sich dadurch, wenn Sie bis nächstes Jahr jede Woche 2 Mal in das Fitnesscenter gehen, oder aber wenn Sie für ein Jahr Spanisch lernen:

• Wenn ich zweimal pro Woche laufen gehe, kann ich nächstes Jahr einen Halbmarathon mitlaufen
• Wenn ich dreimal pro Woche in das Fitnesscenter gehe, fühle ich mich im April 2022 kräftig und wohl
• Wenn ich fünfmal pro Woche Gitarre spiele, kann ich mit meinen Freunden nächstes Jahr gemeinsam musizieren
• Wenn ich fünfmal pro Woche Spanisch lerne, kann ich mich mit meinem spanischen Arbeitskollegen fließend unterhalten, was mir viel Selbstbewusstsein verleiht

6. Erfüllen Sie sich einen Wunsch

Danach definieren Sie zu Ihren Themen eine Wunscherfüllung. Auch hier nehmen Sie wieder einen ähnlichen Zeithorizont wie oben.

• Wenn ich 6 Monate jede Woche zweimal ins Fitnesscenter gehe, leiste ich mir ein Abendessen in einem Haubenrestaurant
• Wenn ich für 6 Monate zweimal Mal die Woche laufen gehe, leiste ich mir eine Auszeit von 5 Tagen
• Wenn ich 5 mal in der Woche Gitarre lerne, kaufe ich mir eine neue Gitarre/li>

Die Belohnung ist ein wesentlicher Bestandteil um ins Tun zu kommen. Jegliches Verhaltensmuster und sei es noch so kontraproduktiv, haben Sie sich deswegen angeeignet, weil Sie damit einmal erfolgreich waren und dafür belohnt wurden. Ohne Belohnung wird es mit einer nachhaltigen intrinsischen Motivation nicht klappen. Und Sie können sich auch nicht selbst anlügen und sich die Belohnung am Ende der sechs Monate sparen. Was schon funktioniert ist ein Abtausch, da Sie nach 6 Monaten realisiert haben, dass eine Reise wesentlich erfüllender wäre als eine neue Gitarre.

Im nächsten Abschnitt setzen wir nun die Strategie zu einem konkreten Plan zusammen.

7. Erstellen Sie nun den konkreter Strategieplan für mehr Motivation

Entwickeln Sie für jede einzelne Aktivität einen eigenen Plan, welchen Sie auf einem Kärtchen notieren. Wie schon erwähnt beginnen Sie mit maximal 2 Aktivitäten und fügen später weitere Aktivitäten hinzu. Für den Strategieplan nehme ich ein konkretes Beispiel der obigen Aktivitäten:

1. Mein Wunsch (Was möchte ich tun?): Fitnesscenter
2. Mein langfristiges Ergebnis davon: Ich fühle mich fitter und gesünder
3. Mein größtes Hindernis, wenn das Fitnesscenter am Plan steht: Ich bin am Abend nach der Arbeit oft müde
4. Ein ziehführendes Verhalten in Bezug auf das Hindernis: Sachen fürs Fitnesscenter packen
5. Meine langfristige Belohnung: Wenn ich 6 Monate regelmäßige in das Fitnesscenter gehe, gönne ich mir ein Abendessen in einem Haubenrestaurant

Nun beginnen Sie mit diesen 5 Punkten folgende Motivationssätze zu formulieren:

Wenn ich am Abend müde nach Hause komme, dann packe ich sofort die Sachen für das Fitnesscenter und fühle mich sofort fitter und gesünder und denke an das Abendessen am 5. Mai nächsten Jahres.

Schreiben Sie sich jeden Motivationsplan auf ein eigenes Kärtchen. Verknüpfen Sie das Hindernis mit dem Inhalt des Kärtchens, sodass dies präsent ist. Bitte seinen Sie geduldig. Es wird einige Wochen dauern, bis sich diese Sätze in das Bewusstsein eingebrannt haben. Bis dahin werden Sie aber ein guter Begleiter sein.

Zum Schluss noch ein paar konkrete Beispiele:

Ein paar strategische Formulierung für Ihre Motivation

• Immer dann, wenn ich den Fernseher einschalten will, hole ich sofort die Spanischunterlagen aus dem Schrank, fühle mich selbstbewusst und stark und freue mich auf den tollen Urlaub in Costa Rica.
• Immer dann wenn ich an eine Zigarette denke, erinnere ich mich daran, dass ein Glas Wasser mir ein ähnliches Gefühl der Befriedigung verleiht, ich fühle mich dadurch sofort leichter und gesünder und denke an den tollen Urlaub in August.
• Wenn ich mich an einem Lauftag auf die Couch flacken will, hole ich die Laufschuhe aus dem Schuhregal, fühle mich sofort wohl und denke an das Essen im Haubenrestaurant im Herbst.
• Immer wenn ich müde von der Arbeit komme, packe ich sofort die Tasche und fühle mich stark und denke an mein neues Golfbag im Sommer.

Falls Sie Fragen haben oder Unterstützung in diesem Prozess möchten, freue ich mich über Ihre Kontaktaufnahme per E-Mail oder auch telefonisch unter 0664 420 83 45.